葉酸を多く含む食べ物とは？妊娠中に食事で効率良く葉酸を摂る方法はこれ！
妊活中、妊娠中、授乳中に大切な“葉酸”あなたも聞いた事があると思います。
厚生労働省が葉酸の摂取を推奨していることもあって、女性には特に大切な栄養素として知られています。
そんな葉酸の摂り方には
・自然の食材から摂取する方法
の2つがあります。
ここでは、葉酸を自然の食材から摂取する方法について、
葉酸を多く含む食べ物から、
食べ合わせの悪い食材まで
詳しく解説していきます。
葉酸をサプリで摂取する方法がについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
もくじ
葉酸を多く含む食材はこれ
| 食品(100g当たり) | 葉酸(μg) |
| 鶏レバー 生 | 1300 |
| 牛レバー 生 | 1000 |
| 枝豆 ゆで | 260 |
| アスパラガス ゆで | 180 |
| 卵黄 | 140 |
| ブロッコリー ゆで | 120 |
| 納豆 | 120 |
| ほうれん草 ゆで | 110 |
| いちご | 90 |
食べ物から摂れる葉酸について
食べ物からの葉酸を摂取しても半分は吸収できない
葉酸にはポリグルタミン酸と、モノグルタミン酸の2種類があり、食材から摂取できる葉酸のほとんどのものは、ポリグルタミン酸型の葉酸です。
食材から摂取されたポリグルタミン酸型の葉酸は体内で、吸収しやすいモノグルタミン酸に変換されて吸収されます。この変換にロスが出ます。更に胃酸にも弱いので、摂取した葉酸が100%吸収される訳ではありません。
また葉酸は水溶性のビタミンなので、水に溶けやすく熱にも弱い性質があります。調理の過程でも減る為、結果的には葉酸は摂取量の50%しか体内に吸収されません。
そのため食べ物から葉酸を摂取するには効率よく摂取する必要があります。
葉酸を食材からとる場合、どのくらいの量が必要？
まずは期間別の理想の葉酸摂取量は以下になります。
・妊娠初期(3ヶ月まで)・・880㎍
・妊娠中期以降・・・・・480㎍
・産後授乳中・・・・・・340㎍
厚生労働省 日本人の食事摂取基準より
妊娠3ヶ月までは毎日880μgも葉酸を必要とします。結果的にはこれを食材から毎日摂取するのは相当大変です。
厚生労働省でも葉酸はサプリメントでの摂取を推奨しています。
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ただし、妊娠中期以降、または産後授乳時期は、平常時よりも理想の摂取量は多いものの340μg〜480μgと葉酸を普段の食事から工夫すれば摂取は可能です。
具体的に葉酸を食材から摂取するには
葉酸を含むそのまま食べられる食材
・海苔・・・・・・1900μg※
・納豆・・・・・・120μg
・いちご・・・・・90μg
※海苔1枚3gとして1枚の葉酸量は57μgほどです。
手間をかけずにシンプルに食べられ葉酸を摂取できるものの代表はこれらです。加熱などによるの葉酸の損失も少なく効率よく摂取できます。
枝豆
葉酸を多く含み、そのままでも食べられ、保存が効き、どんな料理にも加えることができる万能な食材です。
海苔
葉酸を多く含み、おにぎりにするもよし、パスタなどに散らすもよし、「毎日2枚食べれば医者いらず」と言われるほど栄養価の高い食材です。
納豆
葉酸を多く含み、ネギやちりめんじゃこなどと一緒に食べることで更に栄養を簡単に摂取できます。そして納豆にはビタミンKが含まれ、肝臓に良く、流産や早産の予防にも効果があります。
いちご
葉酸を多く含む果物で、生で食べられ加熱で失われるこのとなく葉酸を摂取出来る優れた食材です。辛いつわりの時期でも果物なら食べられる方も多いです。
葉酸を含む料理にちょい足し食材
・アスパラガス(茹で) ・・180μg
・卵黄・・・・・・・・・140μg
・ブロッコリー(茹で) ・・120μg
モロヘイヤ
ほうれん草よりも葉酸を多く含み、栄養豊富なモロヘイヤ。妊娠中に過剰摂取しても害の無い安心の食材です。味噌汁などに刻んでちょい足しすることで簡単に摂取できます。(葉野菜としては意外と硬いので細かく刻むと粘りが出て美味しく食べやすいです)
アスパラガス
葉酸を多く含み、焼いてもよし、軽く茹でて、パスタに絡めたり、サラダに入れたり簡単に摂取できます。
卵黄
葉酸を多く含み、料理に一番使いやすい食材です。栄養価は高く加熱しても葉酸を損ないにくいのも特徴です。オムレツ、卵かけご飯、パスタ、丼ぶり、ゆで卵…取り入れやすいですね。
ただし卵白と一緒に食べると葉酸の吸収の妨げになるので、全卵よりも卵黄の摂取を心がけると効率よく葉酸を摂取できます。
ブロッコリー
葉酸を多く含む合わせやすい食材で、シチューやポトフなどもよし、レンジで簡単に温野菜にすれば栄養を損なわずに効率よく摂取できます。
短発的に葉酸を多く摂れる食材
・牛レバー(生)・ ・・1000μg
レバーは生では摂取できませんが、レバニラや甘辛炒めなどで、火を通して摂取することで、短期的に不足しがちな葉酸を補うことができます。
更にレバーには妊娠中不足しがちな鉄分なども摂取出来るので非常に栄養豊富です。
ただしレバーには大切な栄養素であるビタミンAも摂取出来るのですが、これを摂りすぎると胎児が奇形を起こすことがあるので過剰摂取には気をつけましょう。
毎日摂らず、週に1度程度での摂取がベストです。
葉酸を食べ物から摂る時の5つのポイント
このように葉酸を多く含む食材や料理はわかりましたが、損失を少なく、効率よく摂取するポイントはこちらです。
・水にさらすのはササッと
・熱調理はなるべく短時間で
・蒸す、油炒めがおススメ
・食材は日の当たらない場所で保管
妊娠中に葉酸以外に大切な栄養素は
妊娠中に葉酸の他に必要な栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・ビタミンE
・ビタミンB6
食物繊維・・・妊娠中は黄体ホルモンが腸の働きを抑えることで便秘になりやすいです。便秘の改善には食物繊維は欠かせません。
ビタミンC・・・妊娠中、産後は栄養が赤ちゃんに行くためママの肌荒れがひどくなります。ビタミンCは肌荒れに効果があり更に免疫力も高めます。
カリウム・・・カリウムは余分な塩分を排出する働きがあり、産後に辛いむくみを解消する働きがあります。
ビタミンE・・・ビタミンEは血行を良くする働きがあり、冷えの改善に効果があります。
ビタミンB6・・・タンパク質、糖質、脂質からエネルギーを作るために必要な大切な栄養素です。
逆に妊娠中に摂り過ぎに注意するもの
・糖質
・塩分
脂質、糖質、塩分・・・これらを摂り過ぎると、妊娠中はインスリンというホルモンの働きが抑えられているため、血糖値が下がりにくくなり、胎児にも糖が多く行ってしまいます。
そうすると生まれた後の赤ちゃんは低血糖になりやすく、脳細胞等への影響も心配されます。
葉酸以外にもバランスの良い栄養を摂るのにオススメの食べものは
葉酸以外にも必要な栄養素をバランス良く摂れる食材はキウイフルーツです。
葉酸含有量は（キウイ1つ分)100gあたり35μgと決して多くはないですが、食物繊維を始めビタミンやカリウムなど妊娠中に必要な栄養素を、加熱などで失われることなく摂取出来る優れた食材です。
食べ物から葉酸を摂り過ぎたら良くないの？
自然の食材から摂れる(ポリグルタミン酸型の)葉酸は摂り過ぎても問題はありません。葉酸は水溶性ビタミンなので摂り過ぎたら尿とともに排出されます。
また天然の葉酸は吸収率が50%なので、妊娠中や授乳中に必要量を自然食材のみで摂り切る方が難しいでしょう。
厚生労働省でも推奨している「葉酸はサプリメントで摂取」をうまく取り入れて不足しないようにしましょう。
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葉酸を多く含む食材の冷凍方法は
葉酸を多く含む食材を毎日摂取するのは大変です。そこで冷凍ストックをしておくと簡単に摂取できます。葉酸を損なわない冷凍方法を食材別に紹介します。
茎と葉にわけ耐熱容器へ
水1/2カップ加える
600Wのレンジで2分加熱
軽く水に浸けアクを取る
ラップに必要量とりわけ冷凍
※葉酸は水と加熱に弱いのでレンジ調理がオススメ。
耐熱容器へ入れる
水を大さじ２杯加える
600Wのレンジで2分加熱
ざるで水を切る
クッキングシートに並べ冷凍
凍ったらジップロックで保存
耐熱容器へ入れ塩15g加える
水を大さじ３杯加える
600Wのレンジで5分加熱
ざるで水を切る
クッキングシートに並べ冷凍
凍ったらジップロックで保存
空気を抜いてそのまま冷凍
※使うときは冷蔵庫で解凍する
10分茹でる
水に浸け脂肪と血を洗う
キッチンバサミで切り分ける
クッキングシートに並べ冷凍
凍ったらジップロックで保存
まとめ
天然の葉酸は緑の野菜やレバー海藻などに多く含まれます。ここで紹介した食材、調理方法で、効率よく摂取して、不足しがちな栄養をしっかり補っていければ良いですね。
あなた自身とあなたの大切な赤ちゃんが健康で笑顔になれれば幸いです。