妊娠中に葉酸はどれくらいの量摂ればいいの？妊娠前〜授乳期まで期間別摂取量はこれ！
妊娠前から産後授乳期まで大切で不足しがちな栄養素「葉酸」
しっかりと摂りたいですが
「葉酸はどれくらいの量を摂れば良いの？」
「足りなくても、摂り過ぎてもダメ？」
わからない方も多いと思います。
・妊娠初期(3ヶ月まで)・・880㎍
・妊娠中期以降・・・・・480㎍
・産後授乳中・・・・・・340㎍
※1日の上限は1000μgまで
葉酸をいつからいつまで摂ればいいのかはこちらの記事で詳しく解説しています
もくじ
葉酸とは
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、妊活中、妊娠中、授乳中に特に多く必要な栄養素です。
妊娠中に不足しがちな葉酸は、胎児の神経細胞を作ったり、血液や母乳を作るのにも重要なのです。
葉酸はなぜいるのか？についてはこちらの記事に詳しく解説しています
葉酸には大きく2種類存在する
食事性葉酸・・・緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれている天然のもの
(吸収率50%)
モノグルタミン酸型の葉酸・・・サプリや加工食品に添加されているもの
(吸収率85%)
厚生労働省では、天然の葉酸ではなく、吸収率の良い葉酸サプリ（モノグルタミン酸型の葉酸）の摂取を推奨しています。
普段の食事から摂れる葉酸では不足する分を葉酸サプリで補うというイメージです。
それでは具体的にどれだけ葉酸を摂ればいいか解説していきます。
葉酸はどれくらい摂れば良いのか
妊娠前から産後授乳期までの葉酸の必要摂取量は以下の通りです。
・妊娠初期(3ヶ月まで)・・880㎍
・妊娠中期以降・・・・・480㎍
・産後授乳中・・・・・・340㎍
厚生労働省 日本人の食事摂取基準より
平常時の葉酸摂取量は
12歳以上の男女で普段は1日当たり240μgの葉酸を、食事から摂取することが望ましいです。
妊活中、妊娠初期の葉酸摂取量は
妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの期間は胎児の成長に特に重要な時期で、葉酸を1日当たり880μg摂取が必要です。食事とサプリで補っていきます。
妊娠前の摂取はなぜ必要か
妊娠0〜3ヶ月までの間に、胎児の神経細胞の形成に葉酸が特に必要ですが、通常女性が「妊娠したかな？」と気が付くまでにはおよそ2ヶ月を要するため、妊娠を自覚してからの摂取では遅いのが理由です。
妊娠中期以降の葉酸摂取量は
妊娠３ヶ月以降も葉酸は重要です。
葉酸は“造血のビタミン”とも言われ血液を作る脊髄の働きを助ける大切な栄養素なのです。
妊娠後期になるにつれて胎児もどんどん大きくなりたくさんの血液が作られます。その時に葉酸が重要で平常時より多い1日当たり480㎍を摂取することが大切なのです。
産後授乳中の葉酸摂取量は
産後も葉酸の摂取は大切です。
産後に葉酸は必要な一番の理由は、母乳の量と質の向上に重要だからです。
母乳はママの血液から作られ、その血液を作るのに葉酸が大切なのです。
質の高い母乳を作るために1日当たり340μgの摂取が必要です。
母乳はみんな同じというわけではありません。ママの健康状態やバランスのとれた栄養の摂取で母乳の栄養、味、量は大きく変わってくるのです。
葉酸の摂り過ぎはNG?
葉酸には毒性はありません。
基本的に食事からの摂れる天然の葉酸(ポリグルタミン酸型の葉酸)は、吸収率が50%と低く摂り過ぎを心配する必要はありません。
もし過剰に摂取しても、水溶性のビタミンである葉酸は尿として排泄されるので心配はいりません。
ただし、サプリメントや加工食品に添加してくれているもの(モノグルタミン酸型の葉酸)は1日の上限が1mg（＝1000μg）を超えないように気をつけましょう。
葉酸をとり過ぎるとどうなるの？
モノグルタミン酸型の葉酸の過剰摂取を続けると、母体にかゆみや発熱を起こすことがあると言われています。
さらに葉酸を過剰摂取していると、ビタミンB12欠乏症になった時の発見が遅れることがあります。
また、オーストラリアの研究で、妊娠後期(30～34週)にモノグルタミン酸型の「葉酸を毎日1000μg摂ると胎児が小児喘息になるリスクが25％高まる」というデータが発表されてましたが、これには反対の論文も多数発表されていて現在のところ影響は否定されています。
しかし妊娠後期も葉酸はとても大切な栄養素です。過剰な摂取には気をつけて適正量の摂取を心がけましょう。
おすすめの葉酸サプリ
葉酸サプリには色々なものがありますが、おすすめのものはこちらです。
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葉酸以外にも不足しがちな鉄やカルシウムなどもバランス良く摂取でき、つわりの時期でも飲みやすい小粒タイプで、ママのことを1番に考えられた人気のサプリメントです。
葉酸サプリには、安価なものや高価なものはありますが、費用対効果でとてもバランスの良い物なので迷わずおススメします。
まとめ
こちらで紹介したように、葉酸は正しい時期に適正量の摂取が大切です。
あなたの健康とあなたの大切な赤ちゃんの健康のためにも正しく葉酸を摂取して、妊娠生活から子育ての時期を楽しんでもらえれば幸いです。